4.2 Faites de l’activité physique pour stimuler votre santé physique

Exercice aérobique

Lorsqu’on pense exercice, on pense souvent à l’exercice aérobique. Ce sont des exercices qui élèvent la fréquence cardiaque et suscitent un essoufflement.  La course à pied, la natation, le cyclisme et la marche rapide sont des exemples d’exercices aérobiques ou cardiovasculaires.   

On a constaté que l’exercice aérobique permettait de conserver ou d’améliorer la mémoire et la réflexion et, lors de certaines études, les aptitudes ordinaires des personnes ayant un trouble neurocognitif. L’exercice aérobique est aussi bon pour l’humeur, la qualité du sommeil et la santé physique. Selon certaines données probantes, les exercices anaérobiques, comme les haltères ou l’entraînement en résistance, pourraient être bons ou même meilleurs pour le cerveau; voir ci-dessous.  

Selon les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 , il est recommandé aux personnes âgées d’effectuer des activités physiques de divers types et d’intensités diverses, notamment : 

• des activités physiques aérobiques modérées à vigoureuses totalisant au moins 150 minutes par semaine; 
• des activités de renforcement musculaire qui sollicitent les grands groupes musculaires (par ex., bras, jambes, poitrine, épaules) au moins deux fois par semaine; 

• des activités physiques qui améliorent l’équilibre;  
• plusieurs heures d’activités physiques légères, dont la position debout.  

Lien vers des directives : pour des personnes de 18 à 64 ans.

Lien vers des directives : pour des personnes de 65 ans et plus.

Lien vers des exercices visant à améliorer l’équilibre (disponible seulement en anglais).

L’entraînement en résistance

L’entraînement en force ou en résistance fait intervenir des exercices qui améliorent la force des muscles. Les exercices en force comprennent les exercices pratiqués avec des haltères, des poulies, des bandes ou même juste le poids du corps. Selon certaines études, l’association d’exercices aérobiques à l’entraînement en force produit de meilleurs résultats que l’exercice aérobique seul.  

Si vous n’avez jamais fait d’entraînement en résistance auparavant, il peut être utile de consulter un physiothérapeute, un thérapeute sportif ou un entraîneur personnel avant de commencer. Ils évalueront vos capacités et élaboreront un programme qui convient à vos capacités actuelles. Vous devrez peut-être utiliser des services privés payants, et le meilleur moyen de trouver la bonne personne est de demander une recommandation à votre médecin, à un autre fournisseur de soins de santé ou à un ami. Les cours de conditionnement physique pour les personnes âgées peuvent comprendre de l’entraînement en force. 

Commencez doucement et augmentez progressivement

Si vous ne faites actuellement pas beaucoup d’exercice, commencez doucement. Commencez par faire 15 minutes de marche quelques fois par semaine. Puis exercez-vous à marcher plus longtemps et plus souvent. 

Essayez de faire des exercices que vous aimez, car vous aurez beaucoup plus de chance de continuer. Nombre de personnes préfèrent faire de l’activité physique avec d’autres personnes. Vous pouvez vous joindre à un cours pour personnes âgées, jouer au golf (ce qui sera plus bénéfique si vous marchez au lieu d’utiliser une voiturette de golf), ou réserver une plage de temps pour marcher régulièrement avec un ami. 

Si vous avez un problème de santé, parlez à votre médecin avant de commencer à faire de l’activité physique pour obtenir des conseils sur ce qui est sécuritaire pour vous. En cas de faiblesse, d’étourdissement ou de douleur, cessez immédiatement et communiquez avec votre médecin. 

Intégrez l’activité physique à votre programme hebdomadaire. 

Intégrez l’activité physique aux activités quotidiennes

Certaines personnes aiment incorporer l’activité physique à leurs activités quotidiennes.  Vous pouvez choisir d’utiliser les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, d’aller au magasin à pied et non pas en voiture, de passer l’aspirateur ou de jardiner.