4.2 Faites de l’activité physique pour améliorer votre santé

L’exercice aérobique 

On a constaté que l’exercice aérobique permettait aux personnes ayant un trouble neurocognitif d’améliorer ou de conserver leur mémoire, leur capacité de réflexion et leurs aptitudes à effectuer leurs tâches quotidiennes. La course à pied, la natation, le cyclisme ou une marche rapide sont des exemples d’exercice aérobique. Les exercices aérobiques, parfois surnommés « exercices cardios » sont ceux qui élèvent votre fréquence cardiaque et vous font commencer à transpirer. 

Combien d’activité physique dois-je faire? 

Selon les lignes directrices canadiennes pour l’activité physique chez les adultes de plus de 65 ans, il faut faire entre 20 et 30 minutes d’exercice aérobique, si possible tous les jours de la semaine. On recommande aussi à tous les adultes de se lever le plus souvent possible durant les longues périodes de position assise.  

Vous trouverez les recommandations pour les adultes de 18 à 64 ans ici.

Lien vers des directives : pour des personnes de 18 à 64 ans.

Lien vers des directives : pour des personnes de 65 ans et plus.

Lien vers des exercices visant à améliorer l’équilibre (disponible seulement en anglais).

Commencez doucement  

• Si vous ne pratiquez actuellement pas un exercice régulier, parlez à votre médecin de famille ou à une infirmière praticienne de votre intention de commencer à faire de l’activité physique. Ils vous recommanderont peut-être de consulter un physiothérapeute ou un physiologiste de l’activité qui vous remettra un programme personnalisé si vous avez un problème de santé connu.   
• Si vous venez juste de commencer, augmentez progressivement jusqu’à atteindre 30 minutes. Par exemple, si vous n’arrivez pas à marcher 30 minutes, commencez par un laps de temps que vous pouvez atteindre de façon réaliste. Vous pouvez commencer par 5 ou 10 minutes une ou deux fois par semaine. Après deux semaines, ou lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise, augmentez votre temps d’exercice de 5 ou 10 minutes.  
• Avez-vous encore votre raquette de tennis dans l’armoire de votre sous-sol? Essayez d’aller sur le court de tennis juste pour frapper la balle. Vous n’avez pas besoin de faire une partie formelle pour avoir du plaisir et faire un peu d’exercice.  

• Dressez une liste des activités que vous avez toujours voulu essayer. Une nouvelle activité peut être bonne pour votre santé et votre cerveau. Le pickleball est une nouvelle activité qui se pratique avec une raquette, dont les règles sont simples et qui a été développée pour les personnes de tous âges. Renseignez-vous auprès de votre centre de loisirs pour obtenir davantage d’information.  

L’entraînement en résistance 

L’entraînement en résistance ou en force est constitué d’exercices pratiqués avec des haltères, des poulies, des bandes ou même juste le poids du corps. Ces exercices renforcent des muscles précis et améliorent la densité (ou la « dureté ») des os pour réduire les risques de blessures, comme les fractures. L’entraînement en résistance peut aussi être intégré aux activités quotidiennes, par exemple, se lever d’une chaise sans prendre appui sur les bras ou monter les escaliers.  

Si vous n’avez jamais fait d’entraînement en résistance auparavant, il peut être utile de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel. Cette personne évaluera vos capacités et élaborera un programme adapté. 

Intégrer l’exercice à votre quotidien 

Pour faire de l’activité physique, il n’est pas obligatoire d’aller dans une salle de sport. Vous pouvez intégrer quelques exercices à vos activités quotidiennes. Par exemple, marcher dans la cuisine pendant que vous attendez que l’eau boue ou que le pain grille au lieu de rester assis. Vous pouvez aussi prendre les escaliers à la place de l’ascenseur ou choisir d’aller chercher votre courrier à pied et non pas en voiture. 

Associer un exercice à une autre activité que vous faites chaque jour, comme préparer le petit-déjeuner, vous aidera à vous souvenir de le pratiquer. Un physiothérapeute ou un ergothérapeute peut vous proposer des moyens d’intégrer des exercices à vos activités quotidiennes habituelles. 

L’activité physique peut être un temps que vous réservez juste pour vous-même, ou un temps que vous utilisez pour socialiser avec des amis ou des voisins. Nombre de collectivités ont des groupes d’activité physique conçus spécifiquement pour les personnes âgées.  Trouvez un groupe de marche dans votre région en demandant à vos amis ou en vous adressant au centre YMCA de votre région.  

L’équilibre 

Nous avons tendance à ne pas accorder beaucoup d’importance aux exercices d’équilibre, mais notre capacité de conserver ou de retrouver l’équilibre diminue avec l’âge. En cas de problème d’équilibre, nous risquons plus de faire une chute ou de nous blesser.   

Pour exercer l’équilibre, il faut travailler sécuritairement sa capacité de conserver l’équilibre à l’aide d’exercices comme la marche latérale ou sur la pointe des pieds et essayer (sécuritairement) de trouver son « point de bascule », soit la position dans laquelle on perd presque l’équilibre, en augmentant le temps durant lequel on est capable de maintenir cette position. L’équilibre et la force vont de pair. Il faut travailler les deux. La bonne nouvelle est que, selon les conclusions de recherches, tout le monde, même les personnes très âgées et fragiles, constatent une amélioration rapide lors d’une pratique régulière.  

Intégrer l’activité physique à votre vie quotidienne. Consultez votre médecin de famille ou une infirmière praticienne avant de commencer à faire une activité régulière et n’oubliez pas que si vous avez des étourdissements ou ressentez de la douleur, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin de famille ou à une infirmière praticienne.